Navegando por las redes sociales me he encontrado con un libro (sólo lo he visto en inglés) que me parece interesante. El autor es Eric Helms y este pirámide es la portada del libro así que en un dibujo resume todo su contenido. Para los que no dominan bien el inglés intentaré hacer un resumen.
La pirámide del entrenamiento para la ganancia de masa muscular y fuerza.
Escalon 1 (La Base):
Adherencia
Escalón 2:
Volumen, intensidad y frecuencia
Escalón 3:
Progresión de cargas
Escalón 4:
Selección de ejercicios
Escalón 5:
Tiempos de descanso entre series
Escalón 6:
Ritmo/velocidad de ejecución
Empecemos por el escalón 1: ADHERENCIA
Por qué es la base?
Porque por muy bueno que sea tu plan de entrenamiento y tú dieta, si no puedes adherirte a ellos porque no te gustan, te lo pasas mal, es demasiado exigente etc, no obtendrás resultados. Si tus entrenamientos son esporádicos, el día y que te pique el gallo te tiras entero en el gimnasio y al día siguiente no te puedes mover de agujetas, es poco probable que vuelvas. Por lo contrario aunque tú entrenamiento sea imperfecto si es constante ya has dado el primer paso 😉
Escalón 2:
Volumen, intensidad y frecuencia.
Ya he escrito un poco sobre esto (mira el post sobre entrenamiento con pesas) pero lo volveré a repetir en breve 😉
Escalón 3:
Progresión de cargas.
Ya te suena esto: si sigues haciendo las mismas cosas no esperes resultados distintos. Si sigues entrenando con las mismas cargas desde que pisaste por primera vez el gimnasio no esperes que cambie tu cuerpo.
Escalón 4:
Selección de ejercicios.
Hay varios factores que afectan la selección de ejercicios. Por ejemplo tu forma física (si llevas sin hacer deporte desde la última clase de educación física en el cole no te pongas a hacer burpees) tu experiencia (hay ejercicios que requieren mayor nivel técnico) tus limitaciones (movilidad articular, lesiones, salud). Si estás empezando opta por ejercicios básicos, no te servirá para nada hacer sentadilla con curl de biceps encima de un bosu 😉
Escalón 5 y 6
Una vez tengas los primeros 4 escalones subidos empezarás a variar los tiempos de descanso, orden de ejercicios, ritmo etc.
@ Majadahonda, Madrid, Spain
